Как access сделать невидимым

Как access сделать невидимым
Как access сделать невидимым
Как access сделать невидимым

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

1

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

стр 34 в начале тропы: план на 12 недель стр 38 Примерь merrell стр 46 время заниматься спортом стр 11 Когда бегу, я счастлив стр 28 Два российских супертрейла: лето и зима #irun 2 содержание

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

3 содержание стр 75 мой город — моя сцена стр 92 ты поторопись, у нас тут котлетки #mylook #icook стр 54 Московский марафон: пора начинать стр 63 суставная часть #itrain

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

стр 109 Бродяга Байкал переехал стр 120 нумерология Ваш стартовый номер… стр 129 беговой бостон. Run&Travel: блог Янины Удаловой стр 137 Рожденный бежать путь скотта джурека стр 99 titan: первое поколение российских триатлонов стр 104 казань брал #myrace #itravel #myhero фото номера 4 содержание

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

5

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

над номером работали Московский полумарафон—2017 — фото Мария Шальнева

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

7 над номером работали #irun Издатель  Дарья Лисиченко Главный редактор  Надежда Калачева Фоторедактор Екатерина Моисеева Продвижение в соцсетях  Mари Будберг Контрольный редактор  Елизавета Федоришина Дизайн  Свят Вишняков и Настя Мусаева Фото обложки  Константин Аверкиев Над номером работали при поддержке 42km.ru

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

8

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Когда бегу, я счастлив Два российских супертрейла: лето и зима в начале тропы: план на 12 недель Примерь merrell время заниматься спортом #irun

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

10

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

#irun Когда бегу, я счастлив фото Анна Косова Нью-Йорк  май 2017 года

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

12 #irun    когда бегу, я счастлив Почему ты решил бежать этот трейл, какие достижения были до этого? Об этом забеге я узнал от Ани Косовой. В 2015 году она бежала в Истрии 70 км. На следующий год мы приехали вместе. Аня бежала уже 110 км и финишировала четвер- той среди девушек, я бежал 70 км. Тогда я был неплохо го- тов, но почему‑то не было никакого желания бежать бы- стро. К тому же была сильная жара, и я больше валял дурака, В начале апреля 2017 года василий самойлов успешно финишировал на забеге 100 Miles of Istria дистанцию длиной 170 км, показав рекордное время среди российских участников за всю историю проведения забега. 100 Miles of Istria проводится с 2013 года в Хорватии, на полуострове Истрия. В этом году забег включен в престижную международную серию Ultra-Trail World Tour. Василий финишировал за 25 часов 52 минуты и занял 33-е место из 336 участников забега.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

13 #irun    когда бегу, я счастлив чем бежал. Забег мне понравился. Очень красивая трасса, потрясающая природа, горы, озеро, каменные крепости на вершинах холмов и отличная организация. Когда добрал- ся до финиша, стало грустно, что это приключение так бы- стро закончилось. Тогда я поставил себе цель вернуться в следующем году и сделать стомильник. Мы много путешествуем и любим активно проводить время. В основном это, конечно, бег, хайкинг, горные лыжи и даже серфинг. Два раза ходили в большие горы, соверши- ли успешные восхождения на Эльбрус и Монблан. Это твой первый стомильник. Как тебе удалось дебютиро‑ вать с таким результатом? На гонку я ставил себе единственную цель — добрать- ся до финиша, не сойти с дистанции. Что касается време- ни, то планировал выбежать из 34 часов. Я никогда раньше

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

14 #irun    когда бегу, я счастлив не бегал такие дистанции и не знал, как буду себя чувство- вать, что будет с мышцами, захочется ли спать. Не знал, по- лучится ли штурмовать бесконечные подъемы. На 170 км трассы приходится 7100 м набора высоты, что достаточно много. Сложно что‑то планировать, когда столько неиз- вестных. Точно не думал, что буду с кем‑то бороться за ка- кие‑то места или время. Считаю, что иногда лучше бежать свою гонку. Мой результат ничем не примечателен. Тот факт, что я прибежал быстрее всех наших соотечественников, по- казывает лишь то, что все мы очень слабые бегуны по срав- нению с международной элитой. Мы любим обсуждать, кто из нас быстрее, но говорим о 25 – 30 часах. При этом ли- дер пробежал эту дистанцию за 17 часов! Мне кажется, если уж и говорить о том, кто сильный и на сколько, то для срав- нения нужно выбирать мировых лидеров, а не искать луч- ших только среди своих. Мой результат ничем не примечателен. Тот факт, что я прибежал быстрее всех наших соотечественников, показывает лишь то, что все мы очень слабые бегуны по сравнению с международной элитой

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

15 #irun    когда бегу, я счастлив

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

16 #irun    когда бегу, я счастлив Что больше любишь: гладкие асфальтовые марафоны или трейл и горные забеги? Какое у тебя лучшее время на ма‑ рафоне? У меня лучшее время—на Московском марафоне в 2013 году: 3 часа 36 минут. С тех пор марафоны я боль- ше не бегал. В 2015 году выиграл слот на Берлин, но не по- бежал. В то время я вообще практически не бегал. Скорее всего, мне просто не хотелось. Когда марафон—твоя мак- симальная дистанция, относишься к нему предельно се- рьезно. Тогда я даже не был уверен, что смогу добежать до финиша. Сейчас у меня некоторые тренировки бывают по 42 км и даже больше. Поэтому марафон уже не кажется выдающимся событием. Может быть, пробегу как‑нибудь, но не уверен, что смогу выбежать даже из трех часов. Все же к марафону нужна другая тренировочная программа, нуж- но развивать скоростную выносливость. Я не хочу сказать,

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

17 #irun    когда бегу, я счастлив что улучшить свое время на несколько минут—это не круто. Просто мне это неинтересно. А если мне это неинтересно, то и стимул для тренировок я вряд ли смогу найти. Я луч- ше все сделаю, чтобы поехать в новую страну и попробо- вать себя на каком‑то другом трейле. В повседневной жизни я стараюсь всегда находить интересные тропинки, чтобы по- бегать, но приходится много бегать и по асфальту. Что для тебя бег вообще по жизни? Мне просто нравится бегать, и в большинстве случаев я иду на пробежку с удовольствием. Иногда лень берет свое, но тогда отличным стимулом оказывается то, что бегаешь не просто так, а готовишься к чему‑то. Понятно, что без тре- нировок дистанцию в 100 миль преодолеть не получится— и желание пробежать заставляет меня надевать кроссовки. Наверное, так бег становится привычкой. Вы много путешествуете. Как ваш образ жизни влияет на тренировки? К сожалению, путешествовать получается не так много, как мне бы того хотелось. Я вообще не вижу смысла в рабо- те, если нет возможности путешествовать. В мире столько красивого и замечательного, что невозможно долго сидеть на одном месте. Тем не менее большая часть трениро- вок у меня прошла в Москве, в Тимирязевском парке. Из- за большого объема работы бегать приходилось в основном уже после 10 вечера. Самое сложное для меня—это начать. После того как находишь любимый маршрут, определишь- ся с экипировкой, найдешь комфортное время для трени- ровок, весь процесс войдет в привычку и будет требовать не так уж много сил и времени. В поездках все по‑другому. Сейчас мы путешествуем по США и почти каждый день переезжаем на новое ме- сто. Это значит, что каждый день тебе нужно искать новый маршрут для бега. Это не всегда просто, зато есть возмож- ность побегать в разных местах, встретить бегунов со всего мира, попробовать что‑то новое. Так, два дня мы жили в на-

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

18 #irun    когда бегу, я счастлив циональном парке Грейт-Смоки-Маунтинс и бегали по ле- гендарной Аппалачской тропе. Это просто потрясающе! Для этого мало сделать бег своей привычкой, нужно любить бег. Пробежка должна давать позитивные эмоции. Когда бегу, я счастлив. Мне очень нравятся горные лыжи, катаюсь на них, сколь- ко себя помню. В этом году мы ездили с друзьями в Гима- лаи, в Кашмир. Там тоже приходилось бегать, но это было непросто. Во-первых, когда целый день проводишь на скло- не, сил на бег почти не остается, а во‑вторых, это совсем дикая страна, где никто просто так не бегает, поэтому ты почти всегда вызываешь у людей неадекватную реакцию. Но ультра сама себя не пробежит, ничего не поделать, при- ходилось тренироваться. Когда бегу, я счастлив

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

19 #irun    когда бегу, я счастлив Есть ли какой‑то план тренировок или ты бегаешь по на‑ строению? Раньше я всегда бегал сам. Есть часик — пойду пробегусь. Но нельзя забывать про кучу тонкостей, связанных с тем, как распределить нагрузку в течение недели, какой нужен объем, какие интервалы и т.  д. Все это можно было бы и ос- воить самостоятельно: самому прочитать нужные статьи, что‑то перевести с английского, но у меня нет времени этим заниматься. Поэтому у меня есть онлайн-тренер—Миша Питерцев из клуба «Пиранья». Каждый день он пишет мне план, а я стараюсь его придерживаться. Когда Миша пишет: «Сегодня длинная 24 км»—это повод не лениться и сделать, как он считает нужным. Обучался ли ты чему‑то специально? Например, как преодо‑ левать препятствия на трейле, броды, поваленные деревья? Наблюдая за тем, как сейчас в России развивается трейл­ раннинг, складывается впечатление, что это не бег, а поло- са препятствий—чем больше грязи, тем круче. На мировом уровне это не так—везде, где нет асфальта, трасса уже счи- тается трейлом. Если вы бежите по тропинке в парке—это трейлраннинг. Дело в том, что обычно в странах, где про- водятся крупные забеги, изначально есть развитая система пешеходных троп или маршрутов для горных велосипедов. У нас найти пешеходный маршрут с маркированной тропой длиной более 5 км не так просто. Если совсем откровен- но, у нас не только трекинг не развит, у нас вообще туризм как таковой отсутствует. Организаторам приходится про- кладывать трассу в абсолютно диких местах. В итоге от бега ничего не остается. Чтобы сделать в горах хорошую тропу, нужен постоянный поток туристов, содействие альпинист- ских клубов и десятки лет. К сожалению, пока нам до этого далеко. Стоит ли отдельно тренироваться преодолевать пова- ленные бревна? Не думаю. Когда забег растягивается почти на сутки, не так важно, с какой скоростью ты перелезешь че- рез бревно. Все же это не легкоатлетический бег с барьерами.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

20 #irun    когда бегу, я счастлив Наблюдая за тем, как сейчас в России развивается трейлраннинг, складывается впечатление, что это не бег, а полоса препятствий — чем больше грязи, тем круче В Истрии был участок трассы, весь изрезанный ручьями и речками. Глубже, чем по колено, нигде не было, дно было жесткое, каменистое. В общем, единственная «неприят- ность»—это мокрые ноги. На самом деле после того, как ты пробежал 90 км, постоять по колено в ледяной воде—вер- шина блаженства. Если бы не ночь, я бы провел там гораз- до больше времени. Похожий брод был на Grom Trail в Ана- пе. Там тоже за 10 км до финиша нужно было перейти ручей. Это было волшебно! Вы же знаете, что профессиональные спортсмены практикуют ледяные ванные, чтобы привести мышцы в порядок после тренировки? Вот это то же самое. Единственное, что действительно стоит тренировать,— это бег в гору и спуски. Организм работает совсем иначе, чем на плоском рельефе. У меня получилось неплохо побе- гать в Кашмире и Швейцарии, где мы были за месяц до Ис- трии. Но все эти кратковременные выезды не идут в срав- нение с постоянными тренировками в горах. Почти все крутые подъемы в Истрии я шел быстрым шагом, но бежать не мог. Кроме того, был очень разочарован тем, что спу- скаться вниз порой было труднее, чем забираться в гору. Сказывалось полное отсутствие техники на спусках. Мне еще предстоит этому научиться.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

21 #irun    когда бегу, я счастлив Расскажи, как ты питаешься. Для того чтобы в целом быть здоровым и хорошо себя чув- ствовать, нужно питаться здоровой и вкусной едой, высыпать- ся и заниматься чем‑то подвижным. Я не веган и даже не ве- гетарианец, но считаю, что основа питания — это вкусные и свежие овощи и углеводы. Мой любимый овощ — авокадо. Любимый фрукт — бананы. Когда тренируешься четыре-пять раз в неделю, то начинаешь задумываться о том, как еда влия- ет на твое самочувствие. У нас почему‑то принято, что за ужи- ном салата на тарелке должно быть меньше, чем гарнира. На мой взгляд, просто большая миска салата из помидоров, авокадо и моцареллы — уже отличный ужин. Я люблю вкус- ное мясо, но знаю, что слишком много сил и энергии потрачу, чтобы мой организм его переварил. Вообще, уверен, что зна- чение большого количества белков в спортивном рационе питания переоценено. Голодным мне ходить не нравится, поэтому в еде себя не ограничиваю. С удовольствием съем огромную пиццу, а потом закажу еще что‑нибудь.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

22 #irun    когда бегу, я счастлив

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

23 #irun    когда бегу, я счастлив Для того чтобы в целом быть здоровым и хорошо себя чувствовать, нужно питаться здоровой и вкусной едой, высыпаться и заниматься чем- то подвижным Я не придерживаюсь каких‑то специальных диет. Однаж- ды за неделю до марафона попробовал углеводную разгруз- ку и в основном ел только курицу. Это кошмар. Вне зави- симости от количества еды всю неделю я ходил голодный и ужасно злой. Не думаю, что это помогло мне улучшить мое время, и вряд ли буду делать так еще раз. Что касается питания во время забега, основная часть мо- его рациона—это гели. На 100 миль я взял 34 штуки и почти все их съел. Каждый пакетик геля для меня праздник, они очень вкусные! Но с ними нужно быть предельно осторож- ным. На разные гели у всех разная реакция желудка. Я бы точно не советовал есть во время гонки то, что вы не пробо- вали до этого. Еще у меня были батончики, их я тоже очень люблю, но с ними чуть сложнее, все же не так просто бе- жать и дышать с набитым ртом. Попробовал взять с собой орехи, но больше 400 г съесть не смог. Больше не хотелось. С одной стороны, орехи удобно есть на бегу и они очень ка- лорийные, но с другой—там слишком много жиров. На пун- ктах питания всегда ел бананы, а со второй половины гонки стал еще есть шоколад и пить колу. Во время любого забега нужно обязательно пить, а в случае с длинными дистанци-

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

24 #irun    когда бегу, я счастлив ями нужно, помимо воды, еще и компенсировать соли. Так что иногда солил воду, которую наливал в бутылки, а так- же пил изотоники. В целом по еде и калориям все удалось рассчитать очень удачно. Никаких проблем с желудком, ни пресловутой «марафонской стены» у меня не было— то есть организм всегда своевременно получал достаточное количество калорий и нормально усваивал всю пищу и жид- кость. Какие ощущения испытываешь, пробегая 170 км? Можешь ли рассказать, что происходит по этапам? Очень сложно передать это, но можно попробовать разо- браться. Все зависит от трассы. Если трасса не круговая, интересная и красивая, то время летит быстро. Я не думаю, что бегу, думаю, что путешествую, а бег—всего лишь ком- фортный способ передвижения. Можно любоваться вида- ми, морем, горами, солнцем или звездами. Усталость при- ходит незаметно, темп начинает падать, мышцы—тяжелеть, каждый шаг дается все труднее. Так как сердце постоян- но работает, спать не хочется, но отсутствие сна все равно сказывается на скорости реакции и восприятия, что очень важно на таких забегах. Надо отметить, что в Истрии очень здорово организована трасса. Наиболее технически слож- ные участки приходятся на первую половину дистанции, и чем ближе финиш—тем проще. Это существенно умень- шает риск получить травму под конец соревнований. На любом забеге последние километры для меня самые тяжелые. Все это только в моей голове, но пока я не знаю, как убедить мозг в обратном. Постоянно смотришь на часы, а время и расстояние на них будто замирает. Бежишь и ду- маешь: «Ну где же финиш? Я так устал. Ну долго еще?» В общем, последние 10 км самые сложные. После финиша силы остаются только на то, чтобы до- ползти до дома, подняться по лестнице, принять душ и упасть спать. На следующий день все так болит, что жела- ние праздновать отсутствует напрочь. Выходит, что самый счастливый момент—это последние секунды перед фини-

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

25 #irun    когда бегу, я счастлив

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

26 #irun    когда бегу, я счастлив шем, когда ты еще бежишь, но уже виден створ финишных ворот. И тогда ты понимаешь, что сделал это, что все поза- ди и вот он—финиш! Крики поддержки и аплодисменты бо- лельщиков, шум, суета—да, это самый счастливый момент! Есть ли планы до конца сезона и какие‑то мечты на буду‑ щее? Какие забеги хочется покорить? Мне кажется, в настоящем беге нет сезонов. Мне даже про- ще начать подготовку зимой. Так, к Истрии я начал гото- виться с ноября, как только в Москве лег снег. Возможно, дело в том, что зимой меньше других интересных занятий в целом. В августе планирую поучаствовать в UTMB. На основную гонку на момент регистрации мне не хватило баллов ITRA, поэтому побегу CCC (101 км и 6100 м набор высоты). Это юбилейный забег серии, соберется вся элита трейлраннин- га. Более чем у десяти участников рейтинг ITRA более 890. Это очень много! В том числе на гонку зарегистрированы Килиан Джорнет, Дилан Боуман и другие звезды. Я вновь не хочу строить планы. Посмотрим, как будет идти трени- ровочный процесс и какое будет настроение. Мне кажется, самое главное—начать, а дальше уже видно будет. После UTMB никаких конкретных планов пока нет. В мире проводится огромное количество потрясающих за- бегов, что‑нибудь обязательно найду. Недавно видел видео с какого‑то забега в Норвегии: там суровые скалы, туманы, неописуемая красота. Я только посмотрел—и мне уже захо- телось там побегать. два российских супертрейла: лето и зима

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

27

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Два российских супертрейла: лето и зима #irun

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

михаил долгий, основатель golden ultra, в этом году представил бегунам свой новый проект — зимний трейл mad fox. будучи увлеченным ультрамарафонцем, михаил рассказал нам о том, зачем бежать трейл, как к нему подготовиться и чего ожидать на двух главных внедорожных стартах сезона. 29 #irun    два российских супертрейла: лето и зима почему именно трейл? Смысл занятий бегом в том, чтобы обрести внутренний по- кой и таким образом хорошо прожить собственную жизнь. Именно трейл дает ощущение единения с природой: в ти- шине лесов и на просторах полей вы можете познать себя. Длительный бег по красивым ландшафтам избавляет от стресса. У вас появляются настоящие единомышленники и верные друзья. про golden ultra 2017 в суздале Третий старт Golden Ultra, практически юбилейный, обе- щает стать еще более эмоциональным, еще более захваты- вающим. Атлетов ждут обновленные трассы на Т30 и Т50 и дистанция одним кругом Т100. Также спортсменов на 10 км ждет несколько сюрпризов, а вообще мы приготовили огромное количество подарков и бонусов всем участникам. У тех, кто участвует в забеге в третий раз, есть шанс завое- вать свой личный, эксклюзивный кубок верного участника — любителя трейлов. А еще на старте будет присутствовать представитель Книги рекордов России!

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

про mad fox 2017 в ростове великом Это первый российский зимний ультрамарафон, который состоится 10 декабря 2017 года. Он пройдет в городе Ростов Великий на берегу реки Неро. На выбор две дистанции: К30 и К70, старт у Поклонного креста. Все дистанции будут сертифицированы в ITRA. К30 пройдет вдоль берега всего озера, К70 — вдоль озера по льду, а далее в снежные степи и леса. Ультрама- рафон обещает быть очень сложным, но награда того сто- ит — специально выкованный суздальскими кузнецами нож финишера на ультрамарафоне. На данный момент уже поло- вина мест забронирована. Бесконечность зовет! 30 #irun    два российских супертрейла: лето и зима

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

5 важных советов михаила долгого тем, кто бежит golden ultra 1. В трейлах очень важна общая физподготовка, не забы- вайте разбавлять бег силовыми тренировками. 2. На ультратрейлах важен выбор правильного питания на трассе в течение всего забега. Поэтому лучше всего пи- тание подбирать и тестировать заранее. 3. Июль — жаркий месяц, старайтесь адаптировать себя к нескольким часам бега по жаре. 4. На трейлах с пересечениями рек и бродов лучше всего надевать кроссовки на размер или даже полтора разме- ра больше, а также использовать плотные или пятипаль- цевые носки. Не забудьте взять пластыри хорошего ка- чества. 5. Ультрамарафон — это не просто бег, это испытание во- левых качеств атлета. Вы должны быть мысленно готовы преодолеть выбранное расстояние. 31 #irun    два российских супертрейла: лето и зима

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

5 важных советов михаила долгого тем, кто бежит mad fox 1. Mad Fox — это первый российский зимний ультрамара- фон, поэтому тут очень важно тренироваться заранее при минусовых температурах. 2. Продумайте хорошую экипировку и проверьте ее на тренировках. В загрузке надо иметь не только тер- моодеяло и запас питания, но также запасной комплект термобелья и разогревающую мазь. 3. Часть ультрамарафона пройдет по льду озера Неро, по- этому рекомендуем надеть проверенные кроссовки для бега зимой с шипами либо с хорошим рельефом. 4. На данном трейле очень важна силовая подготовка. 5. Ультратрейл бегут не только ногами, но и головой. На- строй многое решает. Психология победителя станет ва- шим невидимым помощником и союзником в достиже- нии финиша на любой выбранной дистанции. в начале тропы: план на 12 недель 32 #irun    два российских супертрейла: лето и зима

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

33

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

в начале тропы: план на 12 недель #irun

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

35 #irun    в начале тропы: план на 12 недель Очень сложно сделать первый шаг. Редко кто делится свои- ми чувствами о том, как трудно было выйти на первую тре- нировку или вернуться к тренировкам после длительного пропуска. После долгой зимы для многих стало проблемой вновь поверить в себя и составить разумный план подготов- ки к старту. Вроде ты уже зарегистрировался на осенний трейл. Каза- лось, что времени хватит на подготовку, но ты все тянешь и тянешь. Недели ускользают, дни бегут быстрее олимпийско- го чемпиона, и вот ты в панике. Неужели сезон полностью потерян? Нет. Просто успокойтесь. Не обращайте внимания на время. Забудьте про километраж и скорость. В первые недели вам будет казаться, что вы неповоротливый пингвин, но постепенно форма появится или вернется, если она ког- да-то была. Не бойтесь своей медлительности и слабости. Наслаждайтесь каждым днем тренировки и летней погодой. Вот три главных принципа и 12-недельный план трениро- вок для будущих покорителей бескрайних тропинок. 1. начинайте неспешно Самой большой ошибкой бегуна является агрессивный старт в первую неделю тренировок — слишком быстрый темп и слишком длительные пробежки приводят к неминуемому срыву. Поэтому будьте очень консервативны в первые не- дели. Если вы выбираете темп, то бегите строго в аэробной зоне, контролируя не свои ощущения, а показания монитора сердечного ритма. Если у вас до сих пор нет такого важного элемента экипировки, то в первую неделю бегите настоль- ко медленно, чтобы вам казалось, что вы чуть-чуть быстрее план для самых первых шагов в беге или для тех, кто выбыл из строя на всю зиму и хочет непременно вернуться.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

черепахи. Оставьте свое тщеславие и гордыню дома. Как это ни странно звучит, но принцип «тише едешь, дальше бу- дешь» — это главный девиз успешного бегуна. 2. нет боли, есть победа Выносливость нельзя воспитать в себе болью и страданием. Это ложная идея некоторых тренеров, которые загубили не- мало юных талантов. Выносливость воспитывается постоян- ством в тренировках, дисциплиной и разумным подходом к нагрузкам. Если ваше тело будет постоянно адаптироваться к тренировкам, постепенно, без излишних нагрузок, вы смо- жете избежать травм. Стремитесь к балансу и равновесию, к удовольствию, а не к страданию. Не пытайтесь стать героем. 3. горки и холмы Когда вы привыкли к ровному спокойному бегу, добавьте в тренировочный план забегания в горку. Этот вид трениров- ки наиболее эффективен для укрепления мышц. Начните с коротких, быстрых интервалов в горку по 20–30 секунд. Концентрируйте свое внимание на форме и восприятии. Вы увидите, как начнут улучшаться ваша скорость и экономич- ность бега. Ваше сердце также положительно откликнется на этот вид тренировки, став мощнее. 36 #irun    в начале тропы: план на 12 недель

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

ПЛАН 12 ПЕРВЫХ НЕДЕЛЬ неделя 1–4 Начните бегать через день. На первой неделе не торопитесь, бегайте медленно и понемногу, буквально по 20–30 минут. Старайтесь при беге сохранять мелкий шаг и высокую часто- ту шага: 160–180 шагов в минуту. Следите за тем, чтобы ваши шаги были мягкими, быстрыми и легкими. Для начала вы мо- жете комбинировать бег с ходьбой в соотношении, напри- мер, 2 минуты бега и 1 минута ходьбы или 4 минуты бега и 1 минута ходьбы. неделя 5–8 Теперь делайте четыре тренировки в неделю, но спланируй- те их так, чтобы не было двух выходных подряд. Например, вы можете тренироваться во вторник, четверг, субботу и воскресенье. На пятой и шестой неделе добавьте после од- ной из тренировок от четырех до восьми 30-секундных ин- тервалов забегания в горку. Первое время интервалы в гор- ку будут казаться очень тяжелыми, но постепенно ваше тело адаптируется и привыкнет. На седьмой и восьмой неделе делайте такие интервалы после двух тренировок.  9–12 неделя Добавьте еще один беговой день.И теперь это уже будет не 30 минут бега,а 45–60.Держитесь,как и прежде,медленного тем- па на всех ваших беговых тренировках,быстрыми должны быть только интервалы в горку.В конце 12-й недели вы должны по- чувствовать,что бег стал вашей привычкой,вашей второй нату- рой.Вы больше не чувствуете мешковатость и медлительность. Тело наполнилось энергией.Вы стали опытнее и готовы к более интенсивным и длительным нагрузкам.Вы смело можете добав- лять километраж и другие интенсивные виды тренировок. Будьте терпеливыми, и бег станет для вас праздником, а не тяжелыми буднями. 37 #irun    в начале тропы: план на 12 недель примерь merrell

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Примерь merrell #irun

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

39 #irun   примерь merrell в новом сезоне трейла и бездорожья компания merrell предлагает кроссовки с уникальными технологиями подошвы. они помогут вам максимально комфортно чувствовать поверхность, максимально естественно передвигаться, при этом ощущая комфорт и защищенность. У Merell есть три градации трейловых кроссовок. Ваш вы- бор зависит от того, какой философии в беге по пересечен- ной местности вы придерживаетесь. CUSHIONING Мягкие кроссовки с амортизирующей подошвой, имеющей толщину от 8 мм у мыса до 12 мм у пятки. Эти модели подой- дут тем, кто привык к длительным спокойным пробежкам по лесам и полям. Они будут сглаживать неровности поверх- ности, смягчая удары и нагрузку на стопу. Хорошо подойдут новичкам и бегунам с лишним весом. MINIMAL Если вы уже немного освоились на пересеченной местно- сти и ищете более естественного ощущения от соприкос- новения с землей, а также хотите воспринимать поверх- ность, но оставаться на высоком уровне защиты, то вам

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

подойдут именно такие модели. Перепад высоты подошвы будет от нуля до 8 мм. BAREFOOT Если вы уже опытный бегун, у вас хорошо разработана сто- па, нет лишнего веса и вы достаточно долго тренирова- ли связки и суставы, тогда вы готовы к максимально есте- ственному бегу, легкой кроссовке с подошвой, которую вы почти не будете ощущать. Ваш выбор — бежать «почти бо- сиком». ВАЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА НОВОЙ КОЛЛЕКЦИИ — Подошвы продуманы так, чтобы грязь не застревала в ка- навках. Это позволит вам быстро промыть обувь после бега под проточной водой. — Верх сделан из дышащих тканей. Даже в жару вам будет легко и комфортно. — Специальная антибактериальная пропитка позволяет избежать неприятного запаха от кроссовок. 40 #irun   примерь merrell

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

MERRELL AVALAUNCH TOUGH MUDDER Женские Minimal 7999 руб. пол тип цена 41 #irun   примерь merrell

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

MERRELL BARE ACCESS Мужские Minimal 5999 руб. пол тип цена 42 #irun   примерь merrell

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

MERRELL ALL OUT CRUSH LIGHT Женские Minimal 5999 руб. пол тип цена 43 #irun   примерь merrell

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

MERRELL TRAIL GLOVE 3 Мужские Barefoot 5999 руб. пол тип цена 44 #irun   примерь merrell время заниматься спортом

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

45

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

#irun «У наших сотрудников есть важное преимущество — время заниматься спортом» фото: Иван Березкин илья кретов, генеральный директор ebay в россии и на развивающихся рынках европы, — о беге и спортивной культуре в компании.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Что первично: бегущий директор или бегущие сотрудники? Наверное, в нашем случае все-таки важно, чтобы в первую очередь была счастливая команда. Иначе никто никуда не побежит. Мы вместе работаем уже пять лет в почти неиз- менном составе. Бегали, знаю, многие по отдельности, в том числе и я. А вот впервые объединились именно в этом году. И для меня это показатель, что мы сформировались как ко- манда и готовы уже бежать вместе. Так что на вопрос, что первично, я отвечу: первичен командный дух. Что вдохновило вас на занятия бегом? Бегать я начал еще в школе — наверное, все началось с учи- теля по физкультуре, который постоянно устраивал нам раз- личные кроссы и соревнования. Я еще тогда заметил, что у меня улучшается настроение от бега, и решил, что буду этим пользоваться. Далее уже в институте, когда очень уставал, надевал кроссовки и просто выходил на пробежку. Но тогда это было неосознанно. Сейчас же мне это физически необ- ходимо — чем больше нагрузки на работе, тем больше бега в моей жизни. Насколько результат для вас является серьезным мотива‑ тором? Вы амбициозны в спорте? Отношение к бегу у всех разное. Так как бег очень сильно захватывает и на него в какой-то момент подсаживаешься, многие начинают подходить к своим результатам с научной точки зрения и это становится настоящей тяжелой работой. Я же пока использую бег в свое удовольствие, и единствен- ное мерило для меня — это мои предыдущие результаты. А цель — это продолжать получать удовольствие от процесса. Удовольствие я хочу получать и от мест для квалификаци- онных дистанций. Поэтому у меня есть два критерия при выборе места, где я побегу полумарафон или марафон: либо место должно быть запоминающимся, либо дистанция должна быть посвящена очень важному и хорошему делу. Например, свой первый полумарафон я пробежал в Ливер- пуле, он назывался Rock ‘n’ Roll Marathon. Это было весело 47 #irun   время заниматься спортом

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

48 #irun   время заниматься спортом

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

и с музыкой, а еще я получил очень необычную и памятную медаль. Я побегу и марафон «Бегущие сердца», потому что восхищаюсь идеей, которая за этим стоит, а также меня впе- чатляет количество людей, которые объединились вокруг этого забега. Другой пример — Московский марафон. Хотя сам я пи- терец, но живу в Москве, и мне кажется важным пробежать самый главный марафон города, в котором растут мои дети. А во-вторых, это первый марафон, в котором участвует вся команда eBay. Он для меня имеет особое значение. Какая самая запомнившаяся и важная мысль, которая посе‑ тила вас во время бега? Наверное, еще одна из причин, по которой я люблю бег,— это то, что твой мозг очищается с каждым шагом, с каждым метром. Все, что до этого было недостижимой, сложной за- дачей, давило на тебя мертвым грузом, либо становится лег- че, либо просто уходит. Бег — это своеобразная медитация. Я специально отбрасываю все мысли и не хочу, чтобы они мне мешали во время бега. Для мыслей есть все остальное время. Вы что-то поменяли в своей жизни, когда начали бегать? Три вещи поменялись с приходом бега в мою жизнь. Пер- вое — это расписание. Когда начинаются подготовки к дис- танциям, тебе надо выделять определенное время для бега. Я перекроил свой день так, чтобы у занятий было свое по- стоянное время, которое вписывается в мою жизнь и жизнь моей семьи. Второе — это питание. Роль еды становится более понятной и утилитарной — она должна служить то- пливом для моего организма для достижения лучших ре- зультатов. С таким подходом меняется весь рацион. И по- следнее — это окружение. Появились новые люди из мира бега. Мы разные, у нас разные жизни и работы, но нас объ- единяет постоянное желание преодолеть себя — это очень интересные люди. 49 #irun   время заниматься спортом

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

50 #irun   время заниматься спортом

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

51 #irun   время заниматься спортом Экипировку покупаете на eBay? Я, конечно, много покупаю на eBay. На данном этапе я поку- паю электронику. С экипировкой я по-прежнему экспери- ментирую, поэтому покупаю ее офлайн. Когда я точно буду знать, например, какие кроссовки мне удобны больше всего, тогда я начну покупать их на eBay. Ведь это намного выгод- нее. А гаджеты? Насколько вы технологичный бегун? Где ведете тренировки — в тетрадке или приложении? Мне очень нравится современный мир, где умные техно- логии работают на наше благо и помогают нам лучше себя узнать, а также оберегают от ошибок. Да, я технологичный бегун, я читаю ту статистику, которую получаю от своего тела посредством гаджетов. Все данные о скорости, пульсе, дистанции, частоте шага я синхронизирую с телефоном или компьютером, и это позволяет грамотно составить мои гра- фики тренировок и регулировать нагрузку.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

В компании есть команда по бегу eBay? Как она организова‑ лась и что руководство компании сделало, чтобы жизнь бегу‑ нов была комфортной? У нас очень молодая команда, и все без исключения занима- ются спортом. Но до последнего времени каждый занимал- ся отдельно. Так сложилось, что мы очень много проводим сейчас времени вместе, так как ездим в командировки. Мы в московском офисе отвечаем за развитие бизнеса компа- нии в 120 странах, и нам приходится быть большую часть на- шей жизни в самолетах и гостиницах. Когда стали проводить много времени за работой вместе, узнали, что все давно мечтали пробежать марафон. И вот так легко решили бежать эстафету на Московском марафоне. Для любого человека, который занимается бегом, самое сложное — это выкроить время в безумном графике. Мне кажется, самое главное в нашей компании — это то, что мы очень уважаем личное время наших сотрудников. Я, напри- мер, знаю, что некоторые наши ребята утром тренируются, и они приходят к 11 утра. Это нормально. Кому-то надо уйти на тренировку раньше, в 5 вечера. Мне кажется, мы даем са- мое ценное нашей команде — время заниматься спортом. 52 #irun   время заниматься спортом #itrain

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Московский марафон: пора начинать суставная часть #itrain

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

#itrain Московский марафон: пора начинать впереди лето плюс три недели сентября. это ровно столько, сколько нужно для грамотной подготовки к марафонской дистанции.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

55 #itrain    московский марафон: пора начинать мария малышева поможет нам понять, с чего начать тренировки и к чему стремиться. Великая бегунья Грета Вайц в своей книге «Мой первый мара‑ фон» писала о том, что эту дистанцию при желании может покорить каждый. Надо только грамотно подойти к этому про‑ екту. Итак, с чего начать, если вы решили, что 24 сентября вый­ дете на главный старт страны и станете марафонцем? 1. Перед подготовкой к марафонской дистанции необхо- димо пройти обследование у врача, чтобы исключить проблемы со здоровьем, и заодно получить справку о допуске на участие в марафоне. — Мастер спорта России в марафонском беге (2012 год). — Лучший результат на марафоне 02:43:51 (Дублинский марафон, Ирландия, 2015 год). — Призер первенства России по марафону среди молоде- жи (2010, 2011, 2012 годы). — Участница и призер международных легкоатлетических пробегов и марафонов: Душанбе, Таджикистан, 2010 и 2011 годы; Пиза, Италия, 2011 год; Краков, Польша, 2012 год; Москва, 2015 год; Дублин, Ирландия, 2015 год.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

2. Если нет противопоказаний, начинайте тренировки, по- вышайте нагрузку и беговые объемы своевременно и по- степенно. Желательно, чтобы вас вел профессиональный тренер, который сможет скорректировать план под ваши индивидуальные особенности. Идеальный вариант для начинающих — это схема микроциклов: две недели загру- зочные (развивающие) и одна восстановительная со сни- жением объема и интенсивности на 20–25%. 3. Подготовьте свой опорно-двигательный аппарат к пред- стоящим длительным беговым нагрузкам, повысив си- ловой компонент в вашей подготовке. Уделяйте долж- ное внимание правильной технике выполнения силовых упражнений. Не стоит гнаться за большими весами отя- гощений, но их присутствие оправданно (пустой гриф 20 кг, гантели 5–7 кг, блинчики 5–10 кг). 4. Уделяйте внимание разминке и растяжке мышц (перед тренировкой — небольшая суставная разминка с элемен- тами динамического стретчинга, после заключительной части занятия подойдет спокойный, статический вид растяжки мышц и связок). 5. Техника бега — тоже очень важный аспект для начинаю- щих. Главное для марафона — это достигнуть экономич- ности в беге. Для улучшения техники хорошо подойдет бег по холмам, в гору, по песку, комплекс специальных беговых упражнений, прыжковые, изометрические и ко- ординационные упражнения. Необходим гармонично развитый опорно-двигательный аппарат, который будет выполнять правильное и эффективное биомеханическое движение в беге. 6. Важно сфокусироваться на водно-солевом и электролит- ном балансе,особенно при подготовке в жарких погодных условиях,чтобы избежать обезвоживания и обеспечить высокую работоспособность во время занятия и восста- 56 #itrain    московский марафон: пора начинать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

новление после.Пить чистую негазированную воду не ме- нее 2 л,также использовать изотонические напитки,кото- рые уже содержат соли, электролиты и углеводы. 7. Питание — это основа энергетического баланса спорт­ смена. При подготовке к марафону следует придержи- ваться следующих правил: три-четыре приема пищи в день, не пропускать завтрак, ведь он заряжает энерги- ей на весь день. Употреблять пищу, сбалансированную по нутриентам (БЖУ). Необходимо достаточное коли- чество длинных углеводов (злаки, макароны, хлеб), ведь это основной источник энергии марафонца. Белки необ- ходимы для восстановления мышц и построения новых мышечных волокон (нежирные сорта мяса, рыба, молоч- ные продукты, яйца и т. д.). Жиры обязаны быть в раци- оне марафонца, так как благодаря им суставы и связки становятся эластичными и подвижными (семена, орехи, семга, форель, авокадо и т. д.). 8. Удобная и качественная экипировка должна быть в ва- шем арсенале. Лучше иметь две-три пары беговой обу­ ви для различных беговых покрытый (грунт, шоссе, стадион). Одежда должна быть комфортной и не ско- вывать движений. Ткани и материалы выбирайте ды- шащие и легкие, одевайтесь по погоде. Хорошо, если есть возможность сделать индивидуальные ортопеди- ческие стельки, которые дополнительно разгрузят су- ставы и позвоночник при нагрузках и минимизируют травматизм. 9. Следует помнить, что марафон и подготовка к нему тре- буют больших энергозатрат, поэтому соблюдайте ре- жим сна и быта, по возможности ложитесь спать в 22–23 часа — тогда вы быстрее восстановите силы и на следу- ющее утро будете свежим и отдохнувшим. Если на рабо- те или дома был загруженный день, то не стоит выпол- нять объемную и интенсивную тренировку — в такой 57 #itrain    московский марафон: пора начинать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

день требовать от организма каких-то свершений и бы- стрых скоростей не имеет смысла. Лучше проведите легкую пробежку на низком пульсе в удовольствие или вообще отдохните. 10. Восстановительные мероприятия — также важный аспект тренировки. Ведь именно то, как вы восстанав- ливаетесь от нагрузки к нагрузке, будет показателем ва- шей соревновательной тренированности и готовности к марафону. В период объемных и интенсивных нагрузок обязательно посещать массажиста один-два раза в неде- лю (баня и сауна — отличная альтернатива). Ходите в бас- сейн — вода хорошо снимает стресс и расслабляет мыш- цы. Если же нет возможности обратиться к массажисту, то приобретите массажный ролик или мячик — они вос- станавливают забитые мышцы, обезболивают и размина- ют триггерные точки и увлажняют фасции. 58 #itrain    московский марафон: пора начинать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

хотите не просто финиш, а достойный результат? Московский марафон — это итог бегового сезона, и толь- ко личный рекорд даст вам уверенность в себе. PB (personal best) — это то, ради чего вы бегаете все лето. Как спланиро- вать тренировочный процесс, чтобы получить этот самый PB? Личный рекорд в марафоне зависит от многих факторов: тренировочного процесса, восстановления от одной трени- ровки к другой, режима дня. После того как вы заложили фун- дамент базовой выносливости и подготовили опорно-дви- гательный механизм, можно переходить к этапу повышения специальной выносливости организма. Для этого хорошо по- дойдут такие нагрузки, как фартлек, короткие отрезки чуть выше соревновательной скорости, длинные отрезки и тем- повый бег в темпе соревнований или чуть выше, бег по пе- ресеченной местности, забегание в пологую горку, прыж- ки и ускорения, соревнования и контрольные тренировки на смежных дистанциях на всех этапах подготовки. Все эти аспекты будут способствовать функциональным возможно- стям организма и мышц, повысят психологическую устойчи- вость и дадут уверенность в собственных силах, но во всем стоит придерживаться принципа постепенности. Вот пример тренировочной недели бегуна при подготовке к марафону. Разминка. пн Спокойный кросс 8 км (ЧСС до уровня аэробного ­порога). Комплекс упражнений на мышцы кора и стопу. План- ки: стандартная — один раз, боковая — по одному разу на каждую сторону, динамическая с подтягиванием ко- лена к груди — один раз, с вращением таза вправо-вле- во — один раз. Повторить комплекс два раза. Упраж- нения на фитболе: «перочинный ножик» 15–20 раз, «ягодичный мостик» 15–20 раз, прыжки на скакалке в сумме 500–600 раз. Хорошая растяжка (статическая). 59 #itrain    московский марафон: пора начинать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Разминка 3 км. Растяжка. Два-четыре коротких ускорения по 100 м через 100 м легкого бега. Темповый бег 6 км. Бег легкой трусцой 1 км. Пять-семь коротких ускорений по 100 м через 100 м легкого бега. Заминка 2 км. Восстановительный кросс 10 км (ЧСС до аэробного по- рога), упражнения на гибкость. Отдых, восстановительные мероприятия (баня, бас- сейн). Кросс 1 час (по самочувствию ЧСС между аэробным и анаэробным порогом). Кросс 6–8 км (ЧСС между аэробным и анаэробным по- рогом). Разминка. Специальные беговые упражнения: забегания в гору десять раз по 300 м, вниз 300 м легкого бега. Заминка 2 км и упражнения на гибкость. Длительный бег 20 км (около аэробного порога), упражнения на гибкость. вт ср чт пт сб вс что понадобится В летний период тренировок для начинающих бегунов я со- ветую модель кроссовок ASICS Gel-Nimbus 19.Эта модель не- вероятно мягкая и в то же время упругая, стопа чувствует себя комфортно на любом покрытии.Особенно Nimbus-19 реко- мендую бегунам с избыточным весом, так как подошва,уплот- ненная с системой FlyteFoam и прослойкой геля в межпо- дошвенном слое, поглощает ударную нагрузку и отлично 60 #itrain    московский марафон: пора начинать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

амортизирует стопу.Эта модель подойдет для основного бе- гового объема: кроссов по грунту, длительного бега по шоссе. Для интенсивных и скоростных тренировок подходит от- личная модель ASICS DS-Trainer 22. Она достаточно жест- кая и гибкая, в межподошве есть система FlyteFoam, твердая пена DuoMax, а также гель, который минимизирует удары. Жесткий корсет Propulsion Trusstic на своде стопы делает эту модель реактивной и скоростной. Она отлично прояв- ляет свои амортизационные свойства на жестком грунте, но для медленного и неторопливого бега точно не подойдет. Для соревнований и самого марафона советую модель ASICS Gel DS Racer 11. Она очень легкая, а материалы — ды- шащие и эластичные. Состав подошвы усилен твердой пе- ной DuoMax, что дает отличную поддержку и стабильность в беге. Стопа ощущает мягкость и одновременно упругость и отличное сцепление. Эта модель подойдет для более опытных бегунов. Из одежды мне больше всего нравятся длинные тайтсы с компрессионным эффектом, которые отлично поддержи- вают мышцы и согревают ноги в прохладную погоду. Также куртка с капюшоном — ультралегкая, компактная и самая не- заменимая в связи с условиями тренировочного процесса в дождливом и прохладном климате Санкт-Петербурга. Топ- бра отлично впитывает пот и остается сухим на протяжении всего занятия. Носки с эффектом компрессии стопы и под- держке ахиллов позволяют ногам чувствовать себя ком- фортно. Благодаря тонким и качественным материалам вся одежда удобная, дышащая, облегченная и простая в уходе. В беге ничто не сковывает и не натирает, что позволяет по- лучать максимальное удовольствие от любимого процесса. Московский марафон пройдет при поддержке ASICS 24 сентября 2017 года. Регистрация на сайте. Больше советов Маши можно найти у нее на странице в Инстаграм. суставная часть 61 #itrain    московский марафон: пора начинать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

62

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

суставная часть #itrain как сохранить в целости и сохранности самые важные суставы: тазобедренный, коленный, лодыжку. tекст: Геннадий Гогун фото: Геннадий Гогун, thinkstockphotos.com

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Первое и самое важное: бег не разрушит ваши колени. Ри- чард Вилли, ассистент профессора в отделе физиотерапии Университета Восточной Каролины (США), рассказывает: «Я знаю по меньшей мере три больших исследования, про- веденных в этой области, которые показали, что бег на дли- тельные дистанции не оказывает влияния на здоровье су- ставов». Более того, ведущие специалисты, занимающиеся влиянием спорта на здоровье, пришли к выводу, что в целом у активного спортивного человека суставы и связки сохра- няются значительно лучше с возрастом, чем у пассивного, ведущего сидячий образ жизни. Уже доказано, что бег укрепляет мышцы и костную ткань, но последние данные и исследования показывают, что бег, весьма вероятно, укрепляет также и хрящевые ткани, кото- рые окружают суставы, обеспечивая мягкость. А сильные мышцы, укрепленные бегом, помогают суставам, снимая с них нагрузку. Хорошо проработанные мышцы снижают риск травм в суставах и связках. 64 #itrain   суставная часть

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Однако понятие «колено бегуна» возникло не на пустом месте. Боль в колене по всему миру считается самой рас- пространенной жалобой среди бегунов. Боль в тазобед­ ренном или коленном суставе, травмы лодыжки или дис- комфорт в ступне возникают не из-за того, что вы бежите, а из-за того, как вы бежите. Если вы не можете держать пра- вильную форму, если у вас недоразвиты мышцы, тогда воз- никает риск испортить себе сезон травмой. САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ЖАЛОБЫ БЕГУНОВ БЕДРО, КОЛЕНО, ЛОДЫЖКА, СТУПНЯ Остеоартрит Поражение хрящевой ткани, возникающее в зрелом возрас- те. Если вы склонны к этому дегенеративному заболеванию, то, скорее всего, дело в наследственности, а не в занятиях спортом. БЕДРО Бурсит Воспаление слизистых сумок тазобедренного сустава. Эти наполненные жидкостью емкости должны смягчать движе- ния сустава. КОЛЕНО Пателлофеморальные боли («колено бегуна») Это дискомфорт, который ощущается за коленной чашечкой (ее и называют пателлой), вызванный постоянным контактом между пателлой и бедренной костью. 65 #itrain   суставная часть

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Тендинит коленного сустава Воспаление сухожилия, которое идет от коленной чашеч- ки к берцовой кости (это одна из двух костей нижней части ноги, та, которая покрупнее). Эта боль возникает внизу ко- ленной чашечки, особенно при беге вниз. Разрыв мениска Хрящ внутри и снаружи колена работает примерно как бам- пер автомобиля между бедренной костью и берцовой ко- стью. С возрастом мениск становится тоньше. Риск повре- дить его повышается. ЛОДЫЖКА Воспаление ахиллова сухожилия Это самое распространенное заболевание. Ахилл — самое крупное сухожилие лодыжки. Растяжение связок лодыжки При резком повороте ступни связки, стабилизирующие су- став, могут быть повреждены. БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ НОГИ Бурсит большого пальца стопы В простонародье — «шишка» или «косточка». Под постоян- ным давлением сустав большого пальца может выступить наружу, причиняя боль и неудобство, натирание, жжение. В итоге небольшое воспаление может привести к сильной деформации кости большого пальца. 66 #itrain   суставная часть

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

ПОЧЕМУ КОЛЕНО БОЛИТ ИМЕННО У МЕНЯ? Погрешности в технике бега — форма Есть специфические, часто врожденные дефекты в стро- ении бедра, влияющие на походку и движения при беге — например, когда бедро выворачивается внутрь. Это может сильно влиять на коленный сустав и причинять боль. Другой причиной боли в колене во время бега может быть излишне длинный шаг. Дисбаланс в развитии мышц ног Здесь может наблюдаться эффект замкнутого круга, когда дисбаланс в развитии мышц влияет на биомеханику бега, а биомеханика бега, в свою очередь, ведет к дисбалансу в мышцах. В этом случае вам поможет хороший тренер со знаниями в области физиологии. Например, недоразвитые мышцы бедра легко определить по тому, как вы делаете вы- пад. Если при выпаде колено заваливается внутрь или нару- жу, значит, мышца задней поверхности бедра не в состоянии обеспечивать ваш вес тела. Генетика К сожалению, некоторые люди склонны к артритам с рожде- ния, и с этим мало что можно поделать. Если у ваших роди- телей был артрит, то вам надо быть особенно вниматель- ным к себе. Но это не стопроцентный приговор. Склонность к какому-либо заболеванию — это еще не само заболевание, а лишь более высокая его вероятность. Пол Считается, что проблемы с суставами чаще встречают- ся у женщин. Здесь и влияние гормональных колебаний, и строение тела, когда вес сконцентрирован в районе бедер, давая таким образом чуть более высокую нагрузку на связки бедер и коленей. Точная причина более широкого распро- 67 #itrain   суставная часть

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

странения заболеваний связок и суставов среди женской части населения учеными пока не выявлена. Психологические аспекты Очень многое в нашем сознании пока неизвестно ученым и врачам. Часто бывает, что вы не выспались, устали, нервни- чали — и у вас начинаются боли. Бывает, что травма возника- ет как бы на пустом месте — возможно, как предупреждение, что пора отдохнуть. ПЯТЬ СПОСОБОВ ЗАЩИТИТЬ СВЯЗКИ И СУСТАВЫ Короче шаг Следите за частотой и длиной шага. Частота шага может ва- рьироваться в зависимости от скорости от 160 до 190 шагов в минуту. Поработайте над техникой бега Здесь вам понадобится специалист, который сможет сделать видеоанализ. Также можно поехать в специальную лабора- торию, где анализируют механику бега. Хороший тренер по- может вам найти ошибки и предложит комплекс упражне- ний для их корректировки. Следите за весом Лишний вес — это дополнительная нагрузка на связки и су- ставы. Чем выше ваш вес, тем больше мышц вам нужно для его обеспечения. Многие недооценивают тот факт, что при отсутствии развитых мышц ваш вес будет очень сильно да- вить на суставы. Меняйте старые кроссовки Какие кроссовки вам подходят, на толстой или тонкой по- дошве,— решать вам. Выбирайте то, что вам кажется более 68 #itrain   суставная часть

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

комфортным и приемлемым. Пока нет исследований, под- тверждающих, что надо носить что-то определенное. Важно при покупке новых кроссовок для начала пробовать их на коротких тренировках, а потом, разносив, уже использовать во время объемного бега. Чередуйте тренировки Важно не бегать всегда по одной и той же трассе. Ищите разнообразие. Выберите бег по пересеченной местности, переключайтесь на альтернативные виды аэробных трени- ровок. Чередование даст суставам отдохнуть от монотонных однообразных нагрузок. А ПОМОЖЕТ ЛИ ТАБЛЕТКА? Многие попались на удочку производителей БАДов для су- ставов на основе глюкозамина. В 2015 году было опубли- ковано исследование в медицинском журнале Rheumatic Deseases. 605 пациентам с проблемами колена дали либо таблетки с глюкозамином и хондроитином, либо плацебо. У всех пациентов было улучшение состояния в течение двух последующих лет независимо от того, употреблял пациент таблетку-плацебо или лекарство. Если вы все же верите в глюкозамин и хондроитин, то можете есть традиционный русский холодец — там этих веществ достаточно. Действуйте! Что же поможет? Все специалисты — и врачи, и тренеры, и физиотерапев- ты — в один голос повторяют: помочь себе можно, включив в свое расписание силовые упражнения. Силовые упражне- ния укрепляют и тренируют не только сами мышцы, но и су- хожилия, связки и кости. В этой небольшой серии упражнений мы покажем, как укрепить те мышцы, которые поддерживают коленный су- став, тазобедренный сустав, и как развить связки лодыжки. Все эти упражнения делаются по отдельности на каждую 69 #itrain   суставная часть

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

ногу, так как при выполнении важно, чтобы нагрузка осу- ществлялась целенаправленно на одну ногу. Делайте две се- рии этих упражнений два-три раза в неделю. Когда вы пол- ностью адаптируетесь, можете добавить вес в виде гантелей и утяжелителей на ноги. Выпад на одной ноге Встаньте перед стулом, положив на него левую ногу. Присе- дайте до уровня, когда бедро параллельно земле. Начинаю- щие могут сделать 10 повторов. Надо довести до 20 повто- ров. То же самое с другой ногой. 70 #itrain   суставная часть

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Становая тяга на одной ноге Стоя на левой ноге, наклоняйте туловище, сохраняя прямую линию правая нога — спина. Руки опускаются к земле. Вер- нитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Доведите количество повторов до 20. Подъем на носке Встаньте на правую ногу. Для баланса можно опереться ру- ками о спинку стула или о стену. Медленно поднимитесь на мысок, затем так же медленно опуститесь. Начните с 10 по- второв, доведите до 30 на каждую ногу. 71 #itrain   суставная часть

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Отведение ноги в сторону Лягте на бок. Медленно поднимайте вверх и медленно опу- скайте одну ногу. Держите корпус прямо, не заваливаясь ни назад, ни вперед. Постарайтесь сделать по 30 повторов на каждую ногу. Мостик на одной ноге Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Вы- прямите одну ногу. Поднимите бедра, напрягая их заднюю поверхность. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра. По 25 раз на каждую ногу. 72 #itrain   суставная часть

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Боковая планка Начните с левой стороны. Напрягите мышцы кора и под- нимите бедра. Держите планку до 30 секунд. Зятем рас- слабьтесь и повторите на другой стороне. Для утяжеления задания можно приподнять ногу, держа баланс на одной опорной ноге. 73 #itrain   суставная часть #mylook

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

мой город — моя сцена #mylook

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

мой город — моя сцена reebok city series #mylook фото предоставлены пресс-службой Reebok

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

новая коллекция женской экипировки для занятий фитнесом, вдохновленная крупнейшими мегаполисами мира. 76 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

77 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

78 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

79 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

80 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

81 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

82 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

83 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

84 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

85 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

86 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

87

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

88 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

89 #mylook    мой город — моя сцена

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

90 #mylook    мой город — моя сцена #icook

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

ты поторопись, у нас тут котлетки #icook

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

ты поторопись, у нас тут котлетки #icook ирина шестакова, пробежавшая почти все мейджоры, покормила нас настоящими гамбургерами и рассказала о том, чем правильнее всего закончить длинную тренировку.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Когда я пробежала первый полумарафон в 2013 году в Ам- стердаме, я сразу поставила перед собой цель пробежать шестерку Marathon Majors — туда входят Токио, Лондон, Берлин, Нью-Йорк, Чикаго и Бостон. Мной остался непоко- рен только Бостон, но я обязательно сделаю это. Я фанат Америки, поэтому самые любимые мои марафо- ны — это Нью-Йоркский и Чикагский. Нью-Йорк, несмотря на непростое место старта, до которого нужно добираться заранее и где приходится довольно долго ждать, покорил меня навсегда. Та поддержка, которую ты чувствуешь на про- тяжении всего маршрута, и та непередаваемая атмосфера, которая царит в этом городе после финиша на протяжении нескольких дней, заряжают на весь год. Это праздник, ког- да незнакомые люди подходят на улице и поздравляют тебя просто потому, что у тебя медаль на шее. Такого нет ни в од- ном городе — это что-то совершенно особенное. А Чикаго просто очень красив. Трасса довольно легкая. Город госте- приимный и по-настоящему беговой. 93 #icook    ты поторопись, у нас тут котлетки

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

После забега в Штатах у марафонцев есть must do — съесть хот-дог. После определенной доли испытаний имен- но хот-дог кажется особенно вкусным! Поэтому, когда слу- чайно мне предложили купить вагончик Airstream 1962 года, я приняла решение продвигать тему полезного, качествен- ного фастфуда в Москве. Да, не удивляйтесь, эта еда тоже может быть полезной. 94 #icook    ты поторопись, у нас тут котлетки

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Изначально я — как человек, который понимает, как важ- но правильно питаться во время подготовки к марафону и какой кайф съесть что-то вкусное после забега,— уделила особенно пристальное внимание именно качеству исполь- зуемых ингредиентов. Мы тщательно отобрали только те булки, в которых нет никаких посторонних добавок. Да, они у нас цветные, но подкрашиваем мы их шпинатом, свеколь- ным соком и чернилами каракатицы. Мясо — только охлажденный блек-ангус, никакой замо- розки, все самое свежее. Натуральные сосиски. Мы сами отобрали ингредиенты для соусов и приправ. Овощи берем у фермеров. У нас отличное крафтовое пиво. Ведь так здорово по- сле пробежки с друзьями съесть что-нибудь вкусное и вы- пить пива. Многие меня поймут. Для нас бег — это не только спорт, но и общение. Кроме того, пиво богато углеводами, здорово восполняет запасы гликогена после длительной пробежки и отлично помогает мышцам расслабиться. На фи- 95 #icook    ты поторопись, у нас тут котлетки

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

нише всех известных марафонов можно часто встретить лю- дей со стаканами в руках. В свое время меня покорила беговая культура Нью-Йор- ка и Бостона с их местами скопления бегунов, ларьками с едой, беговыми клубами и тусовками. Надеюсь, мне удалось привезти частичку моих любимых городов и впечатлений в Москву. Заядлые марафонцы оце- нят это место и начнут включать в программу подготовки не только изматывающие тренировки, но и каплю удоволь- ствия в виде сочного вкусного бургера! #myrace 96 #icook    ты поторопись, у нас тут котлетки

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

titan: первое поколение российских триатлонов казань брал Бродяга Байкал переехал Ваш стартовый номер… #myrace

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

98

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

#myrace titan: первое поколение российских триатлонов фото: Константин Аверкиев

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

100 #myrace    titan: первое поколение российских триатлонов Алексей, сейчас ты не только бегун с большим опытом мара‑ фонов и триатлонов, но и организатор известной серии стар‑ тов, которая уже успешно зарекомендовала себя среди бегу‑ нов-любителей. С чего же началось твое увлечение этим видом спорта? Мое увлечение бегом началось с момента, когда родители в семилетнем возрасте отдали меня в биатлон. В 13 лет я за- кончил свою карьеру биатлониста по причине того, что за- хотел заниматься боксом. Но и это занятие пришлось вскоре оставить, так как я получил пару сотрясений мозга. На этом моя юношеская карьера спортсмена была закончена. Но вы же понимаете — однажды попробовав спорт, так просто его уже не бросишь. И следующий мой виток на пути к бегу начался в 17‑летнем возрасте, когда мой папа решил пробежать марафон в Голландии и предложил мне составить ему компанию. Это был мой самый первый и самый яркий за- бег. Помню, что я очень сильно устал уже после первых 10 км и следующие 32 км были невероятно долгими и тяжелыми. Это было неудивительно, ведь за два дня до старта я проехал 200 км на горном велосипеде. Папа тогда, конечно же, очень ругался. Но это отнюдь не помешало мне следующие три года подряд пробегать по марафону в год. Потом снова слу- чился перерыв длиной в 15 лет. И вот в 35 лет я вновь решил, что пора что‑то добавить в мою жизнь, и начал активно гото- виться к Московскому марафону. янина удалова поговорила с алексеем ческидовым, директором стартов серии titan, о том, как он пришел в бег, в триатлон и к идее организовать триатлон в россии.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

101 #myrace    titan: первое поколение российских триатлонов У меня для тебя такой уже надоевший каждому бегуну вопрос, но не потерявший свою актуальность: почему ты бегаешь? Для меня это своеобразный метод медитации, возмож- ность побыть наедине с собой и подумать обо всех делах, которые меня беспокоят, при этом получая эмоциональную и физическую разрядку. Что касается ультрамарафонов— думаю, это проверка на прочность, некий выход за рамки своих возможностей. Мне кажется, что каждый в этой жиз-

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

102 #myrace    titan: первое поколение российских триатлонов ни хоть раз должен пробежать свой ультрамарафон. Имен- но здесь ты понимаешь, что однозначно станет тяжело, и сможешь ли ты добраться до финиша или нет—зависит только от тебя. Хотя после своего первого ультрамарафо- на я на полном серьезе решил, что никогда больше этого делать не буду, и других отговаривал. Но стоило вернуться в Москву и пройти всего лишь паре месяцев, как я пришел в себя и понял, что хочу этот опыт повторить. Есть в этом что‑то притягательное. Как говорится, пока сам не попробу- ешь, не узнаешь. Какой твой распорядок дня? Достаточно типичный для любого спортсмена: подъем в 6 утра, тренировка, после которой я занимаюсь работой, ну а вечернее время я полностью посвящаю семье. Трениро- ваться же люблю на Майорке и в Бронницах. Как ты пришел в триатлон и что привело к созданию своей собственной серии забегов? Ведь это колоссальный труд. В триатлон я пришел после того, как, пробежав в 35 лет ма- рафон, захотел чего‑то большего. Того самого азарта на фи- нише, когда обещаешь себе больше не участвовать ни в ка- ких стартах, а затем обнаруживаешь, что снова выбираешь свой следующий забег. Мне нравится этот вид спорта тем, что он включает три разных вида спорта. Во время трениро- вок тебе абсолютно не надоедает, потому что ты постоянно занимаешься чем‑то новым. Идея же организовать свой первый триатлонный старт пришла на Майорке. Именно там меня осенило, что нужно сделать соревнования в России, создать начинающим три- атлетам всевозможные условия недалеко от дома. Помню, первый опыт был волнителен. Старты были сложны тем, что совсем не было опыта в проведении тако- го рода мероприятий. Однажды, за день соревнований, был ураганный ветер, который снес все знаки, и мы с ребятами всю ночь монтировали их обратно. Такой вот ночной три- атлон.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

103 Организация триатлонных стартов—это одна из самых сложных задач, потому что параллельно нужно продумывать малейшие детали и организовать состязания в трех видах спорта. И проблемы могут возникнуть такие, о которых ты и подумать не мог. На одном из стартов мы установили буи на воде накануне соревнования, а ночью их проткнули пья- ные хулиганы. Как такое предугадаешь? Сейчас начало сезона, так что уверена, что многие бегуны, особенно начинающие, будут рады услышать от тебя советы по тренировкам. Мои главные советы начинающим марафонцам—купить хо- рошую обувь и часы с пульсометром и обязательно трени- роваться не по своим ощущениям, а по пульсу. казань брал

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

#myrace Казань брал как денис литошик пробежал 15-й марафон с неожиданным результатом. фото автора

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

1 105 #myrace   казань брал Никакие по‑настоящему хорошие вещи марафонами не на- зывают. Даже когда ваша подружка говорит своей подружке, что у вас был секс-марафон, это не значит, что ей все понра- вилось. Очень может быть, что ей где‑то натерло. И совер- шенно точно было слишком долго и слишком нудно. Если про вас за глаза говорят, что вы марафонец, они имеют в виду, что в вас очень много дури (и свободного времени). Ни одна мать, приучая сына к горшку, не мечтает, что однажды он встанет и пробежит 42 км на четком пейсе и низком пульсе. Поэтому, когда я в 15‑й раз за последние три года обна- ружил себя в стартовом кластере, я скорее для уверенности повторил про себя, зачем мне это. Мне же нравятся трей- лы, где приключение, нравятся ультры, где бесконечность, и ультратрейлы, по итогам которых посты в Instagram соби- рают много лайков. Зачем же мне дались эти километры ас- фальта? причина номер раз Вне соревновательного контекста я не могу заставить свою задницу двигаться достаточно быстро достаточно долго. Я раскисаю квашней, вываливаюсь из шорт, смотрю по сто- ронам, жалею себя. бегать марафоны — специфический развлекательный жанр. само слово со времен героической и глупой смерти фидиппида означает монотонное и изматывающее занятие.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

2 3 106 #myrace   казань брал причина номер два Объемы. Как знающие люди пишут на футболках, «я не гей, но 20 баксов—это 20 баксов». 42 км за один раз—это го- раздо веселее, чем два раза по 20. И когда ты себе приду- мал, что тебе надо пробегать по 100 км в неделю, марафон с блек-джеком и волонтерами—это лишний день отдыха. причина номер три Сравнимость результатов. Все‑таки вот это вот все занятие, которым мы с вами занимаемся, бег вот этот—это не толь- ко модная активность и возможность носить обтягивающую одежду, но еще и спорт, а спорт отличается от фитнеса из- меряемым результатом. Так я и оказался в Казани. Казанский марафон в этом году прошел, кажется, в третий раз и в первый раз по новой трассе—в один круг. Параллель- но с ним проводились спутники на 3, 10 и 21 км, и, справедли- вости ради, самая лучшая трасса была у «половинок», кото- рых прогулялись по основным достопримечательностям. Маршрут первых 21 км пролегает через все главные до- стопримечательности. Старт-финиш—от заложенного Ива- ном Грозным кремля, выстроенного в характерной север- ной, «псковской» манере (ханскую крепость царь сравнял с землей). Далее по дамбе в новую, заречную часть, где мно- го ординарной, но при этом удивительно неуродливой со- временной застройки. Возвращение обратно, к кремлю, и снова бегом по историческому центру, где какое‑то со- вершенно невероятное средиземноморское ар-нуво сосу- ществует единым фасадом с Татарской слободой и хорошим советским конструктивизмом. И если у «половинок» все на этом и заканчивается, то марафон на 20‑м километре ведут в сторону, по маги- стралям и спальным районам. Гордость татарской столи- цы—мост «Миллениум», построенный, как и большинство

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

107 #myrace   казань брал достопримечательностей, к празднованию тысячелетия го- рода,—в итоге за 42 км пробегаешь трижды. К особенностям второй половины марафона нужно отнести холмы, которых по старой римской традиции в городе семь. Но, к счастью, маршрут забега пересекает только три из них. Чтобы проис- ходящее не казалось прогулкой, последнюю из горочек по- местили примерно на 40‑м километре, когда это доставляет особое удовольствие. Когда я приближался к финишу, я смотрел на крова- во-красные цифры на табло и чувствовал себя как Кип- чоге. Я перебирал корявками что есть мочи, махал рука- ми что есть сил, но все было недостаточно быстро. Цифры были неумолимы. 3 часа. 30 минут. 2 секунды. 2 секунд мне не хватило, чтобы выбежать свой 15‑й марафон из 3:30.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

108 #myrace   казань брал Конечно, это не была неожиданность. Примерно за 12 км до финиша, в районе храма, где хранится самый извест- ный список с иконы Казанской Божьей Матери, я понял, что могу, наконец, выбежать из 3:30, чего у меня не получа- лось все три года. Перекрестился. Делать же головой нечего, когда бежишь, и ты занимаешь ее вычислениями, на какой результат ты все‑таки успеваешь. Я понимал, что успеваю на 3:30, только если не потеряю ни секунды, включая горочки, поилки и флирт с волонтерка- ми. Что, только собравшись, сжавшись в стремительную сто- килограммовую ракету, я вот тут, в этом городе, не планируя этого совершенно, неожиданно для самого себя смогу обно- вить личник. А ведь все мы знаем, что для бегуна обновить личник—это как получить «Оскар», только гораздо круче. Я поднажал, мой внутренний ДиКаприо не собирался сда- ваться. Но все же 2 секунды и 3 часа 30 минут до того. Если я чему и научился за предыдущие 15 марафонов, так это следующему: стартовать ближе к хвосту колонны. Не только потому, что приятнее обгонять, чем когда обго- няют тебя, но еще и потому, что ты выигрываешь по чистому времени против времени, показанному на табло. Итог по чистому времени—03:28. бродяга байкал переехал ОК. Я, конечно, не ДиКаприо. Но по крайней мере Норрис, чакчак норрис

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

#myrace Бродяга Байкал переехал много ли вы путешествовали по своей стране? вот я не очень много. европейская часть, кавказ, алтай — вот, пожалуй, и все. наверное, это особенность людей моего поколения. когда в 90‑е годы у нас появилась возможность путешествовать за пределы нашей страны, именно туда мы и отправились. текст: Кирилл Александров фото: Ольга Чихирева

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

110 #myrace   бродяга байкал переехал Я совершенно точно лучше представляю себе географию Западной Европы, чем географию моей страны от Ураль- ских гор до Дальнего Востока. Мы смеемся над невежеством американских школьни- ков, путающих столицы европейских государств, но многие из нас с трудом расставят на чистой контурной карте такие города, как Воркута, Улан-Удэ, Чита. Я, например, никогда не был восточнее Алтая, а ведь это даже не половина нашей страны с запада на восток. Я дав- но слышал про Байкальский марафон, давно хотел побывать на Байкале и в итоге решился. Да еще нашел в интернете, как хор им. Пятницкого исполняет «По диким степям Забай- калья», и окончательно проникся идеей ехать на Байкал. Регистрация на марафон начинается где‑то за полгода до события, в сентябре. Необходимо отправить организато- рам заявку, в которой, помимо всего прочего, указать свои

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

111 #myrace   бродяга байкал переехал результаты на марафонах за последние годы. Я выбрал те, что побыстрее, и отправил. Если не ошибаюсь, результаты должны быть быстрее 04:30. Полагаю, для тех, кто все‑таки туда соберется, это вполне по плечу, не самый строгий ценз. Через пару дней я получил одобрение своей заявки и стал рассматривать возможные варианты поездки. Дело в том, что, регистрируясь на Байкальский марафон, вы не просто оплачиваете стартовый взнос и бежите, а покупаете пакет услуг от организаторов, который включает в себя встречу, размещение, питание, доставку на старт или, наоборот, це- ремониальный торжественный ужин, экскурсии и все такое. Есть несколько вариантов на выбор. Можно приехать на- кануне марафона, можно на день раньше, а можно и на не- сколько дней раньше для лучшей акклиматизации и подго- товки. Имейте в виду: разница во времени с Москвой—пять часов, рейсы в Иркутск в основном ночные, то есть приле- тите рано утром и, очевидно, не выспавшись. Я бы не сове- товал бежать марафон на следующий день. Поэтому я пред- почел вариант с прибытием на день раньше. Был не одинок в этом решении и совершенно об этом не пожалел. В аэропорту вас встречают и везут в гостиницу в Ир- кутске, где вы можете позавтракать и прийти в себя. По- сле этого экскурсия по городу, обед, свободное время, а утром следующего дня выезд в Листвянку, на берег Бай- кала. Там погуляете, посетите брифинг и можете отдохнуть накануне старта. В этом году старт был 7 марта, а уже 8‑го, в праздничный день, нас доставили обратно в Иркутск. Ко- го‑то прямо в аэропорт, а тех, кто хотел продлить знаком- ство с Восточной Сибирью,—в гостиницу. Я предпочел получше изучить эту часть моей огромной страны и после Иркутска отправился с женой в Бурятию, в Улан-Удэ. По- думал, что, может быть, и не окажусь здесь больше никог- да, а поэтому захотел посмотреть как можно больше всего, что рядом. По сибирским понятиям Улан-Удэ, конечно же, рядом, хотя это восемь часов на поезде. Кстати, для тех, кто захо- чет повторить мой маршрут, считаю необходимым пред-

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

112 #myrace   бродяга байкал переехал

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

113 #myrace   бродяга байкал переехал упредить, что все поезда на территории нашей страны отправляются по московскому времени! Я этого раньше не знал. Никогда в жизни не выезжал на поезде за грани- цу своего часового пояса и никогда не садился на поезда в других часовых поясах. В этот раз пришлось узнать, ког- да пришел на вокзал за пять часов до отправления поез- да (хорошо, что не на пять часов позже). Теперь знаю и ни- когда не забуду. Безусловно, в билете написано, что время московское, но я же не все внимательно читаю, а зная, что в билетах на самолет всегда указано местное время, я спроецировал это и на железную дорогу. Как выясни- лось, весьма опрометчиво. Байкальский ледовый марафон проводился в этом году в 13‑й раз. Количество участников ограничено двумя сотня- ми. На то есть определенные причины, и это, как вы пони- маете, не вопрос прочности байкальского льда. Возможно-

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

114 #myrace   бродяга байкал переехал сти организаторов прежде всего ограничены количеством мест, где можно разместить участников, поскольку Лист- вянка—это все‑таки небольшой населенный пункт и там нет множества отелей. Кроме этого, нет возможности перебро- сить спортсменов через Байкал, а этот марафон бегут с од- ного берега озера на другой. Единственным подходящим средством переправы являются катера-амфибии «Хивус». Количество посадочных мест в таком «Хивусе»—девять. Вот и посчитайте, сколько их должно понадобиться, что- бы перевезти всех спортсменов и еще команду волонте- ров и организаторов. Как следует из положения марафона, направление движения окончательно определяется нака- нуне старта. Есть два варианта: или бежать из поселка Тан- хой, что на бурятской стороне, в поселок Листвянка, или на­ оборот. Насколько я понял, это определяется в первую очередь ветром—видимо, организаторы не будут услож- нять жизнь бегунам до уровня борьбы со стихией и выбе- рут направление забега по ветру. Хотя очевидно, что удоб- нее бежать из Танхоя в Листвянку, чем наоборот. Дело в том, что основным местом проживания бегунов является Лист- вянка, а именно находящийся там, на берегу Байкала, отель «Маяк». Все согласятся со мной, что очень соблазнительно, прибежав на финиш, через пару минут оказаться в своем но- мере под горячим душем (однако, если вы прибежите в об- щей массе финиширующих, то горячей воды может на всех не хватить). Судя по всему, тепловые мощности водопро- вода гостиницы не рассчитаны на одновременную помыв- ку нескольких десятков бегунов. Тем не менее возможность сразу после финиша очутиться «дома» очень подкупает. А если марафон проходит в обратном направлении, то есть из Листвянки в Танхой, финишировавшим бегунам придется возвращаться «домой» на «Хивусах», а это отложит долго- жданное тепло и душ еще на час-другой. В этом году погода благоволила к организаторам и бе- гунам. День марафона был великолепный. Трудно предста- вить, какая погода в это время года могла быть лучше. Весь день, буквально с утра и до самого позднего вечера, свети-

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

115 #myrace   бродяга байкал переехал

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

116 #myrace   бродяга байкал переехал ло солнце и на небе не было ни одного облачка. Накануне старта некоторые участники, прознавшие прогноз погоды, озадачились кремами от загара. Мне такая предусмотри- тельность показалась излишней, тем более что было решено бежать из Танхоя, следовательно, с востока на запад, то есть солнце всю дорогу должно было светить в спину. Тем не ме- нее вечером на церемонии награждения обгоревшие лица были не редкостью. На старте было –12 °С, практически безветрие. На солн- це совсем не холодно, а принимая во внимание, что на про- тяжении всей трассы вы не будете в тени, чувствовать себя можно очень комфортно. Слабый ветер появился где‑то на 30‑м километре. Он был ожидаем. Старожилы го- ворили, что у байкальского истока Ангары он всегда присут- ствует. Но это был скорее ветерок, так и не обретший силу ветра. Сама трасса была в идеальном состоянии. Это расчи- щенная практически до льда дорожка шириной около полу- тора метров. Практически, но не до льда. Льда как такового, к сожалению, я на Байкале не увидел. Да, были какие‑то ку- ски небольшой площади, но за счет того, что все осталь- ное пространство вокруг было покрыто снегом, лед казался черным из‑за отсутствия света, проникающего в него с дру- гих сторон. То ли снега выпало в этом году много, то ли ве- тры слабо дули, но бескрайних просторов голубого про- зрачного льда мне было не суждено увидеть. Трасса хоть и не была ледяная, но была твердая, прочная, чистая, ровная, за что огромное спасибо организаторам, которые и нака- нуне ночью, и рано утром перед стартом вычистили все эти 42 км. Пунктов питания на трассе было штук шесть. Все от- личались изобилием и разнообразием. Там были и финики, и курага, и орехи, и шоколад—в общем, сладкий стол. Плюс к этому фрукты и, конечно, горячий чай. Туалетов, в отличие от пунктов питания, было не так мно- го, а вернее, их практически не было. На старте и на поло- винке—вот и все. Конечно, всех об этом предупреждали и все могли взять это в расчет, но, как говорится, не все в на- шей власти. Я полагаю, что, если отбежать в сторонку, ни-

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

117 #myrace   бродяга байкал переехал какого вреда экосистеме Байкала вы не нанесете. Объем вод Байкала—23  600 куб. км. Для описания величины озера директор Лимнологического (лимнология—наука об озе- рах) института РАН Михаил Грачев привел противоречивую и несколько кощунственную иллюстрацию: «Байкал огром- ный. Даже если всех людей на земле утопить в Байкале, его уровень повысится всего на 3 см». Но туалетная проблема кроется не в этом: на льду Байкала практически не отбежать в сторонку, поскольку укромной сторонки просто нет. Во- круг вас снежные пространства, которые просматриваются на километры. Поэтому Байкальский марафон—это, вероят- но, единственный в мире марафон, где со старта вы можете увидеть финиш. Не финиш как таковой, а силуэты гор дру- гого берега, где этот финиш находится. В этом году это было именно так. Не скучно ли бежать по бескрайней снежной пустыне? Нет, наверное, не скучно. От красоты не бывает скучно. А потом, кроме бесконечных снегов всегда есть на что по- смотреть и что поискать взглядом. Сначала я пытался раз- глядеть очертания гор на противоположном берегу, потом искал взором исток Ангары, затем, когда берег уже был хо- рошо виден, старался найти гостиницу «Маяк» и флаги фи- ниша. Байкал огромен. Даже если всех людей на земле утопить в Байкале, его уровень повысится всего на 3 см, михаил грачев, академик ран

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

118 #myrace   бродяга байкал переехал Всем нам очень повезло с погодой в этом году. Два года назад, в 2015 году, мой хороший товарищ бежал Бай- кальский марафон, и у него остались совсем иные впечат- ления о нем. В тот год был страшный ветер, снег, метель, пурга. После первой пары километров участники с не- доумением переглядывались, не понимая, как им бежать оставшиеся 40. Достаточно сказать, что мой товарищ, бе- гая быстрее меня, пробежал в тот год на 1 час 15 минут медленнее, чем я в этом году. Погода может многое изме- нить. Я был готов к холоду и ветру. Специально для мара- фона месяц не брился, отрастил бороду. Не пригодилась. К одежде подошел тоже весьма тщательно. С кроссовками все понятно, это однозначно шипы. Большинство бежали или в Solomon Snow Cross, или в ASICS Fuji Setsu 2. Несмо- тря на то что трасса не расчищена до голого льда, шипам удается в некоторых местах зацепиться за лед. Даже если не цепляются шипы, вытаскивает достаточно агрессив- ный протектор. Проскальзывание было минимальным. По- верх кроссовок я надел гамаши. Излишняя предосторож- ность. Снег бы не засыпался, но они и не сильно мешали. Одежду для зимнего бега я предпочитаю лыжную. На мой взгляд, никакой производитель беговой одежды всерьез не рассчитывает на людей, бегающих в Сибири ранней весной. Все эти тайтсы с начесом, маечки компрессион- ные, курточки на рыбьем меху не спасут вас от реального мороза и ветра. А лыжная форма спасет. Лыжные наряды рассчитаны и на холод, и на большую скорость лыжни- ка, поэтому они предпочтительнее для зимних забегов, да и с точки зрения удобства к ним никаких нареканий нет. Вынужден признать, что мои тщательные приготовления к этому забегу—борода, гамаши, лыжная форма, ультрате- плые варежки—оказались отчасти излишними. В этом году можно было бежать в обычных кроссовках, тайтсах, пер- чатках. Было ровно, чисто и не холодно. Очки обязатель- ны—без них вы буквально ослепнете на бескрайнем снегу под ярким солнцем. Вероятно, очки понадобятся и в снег, и в метель.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

119 #myrace   бродяга байкал переехал Четыре часа марафона для меня пролетели незаметно. За пару километров до финиша стали попадаться гуляющие болельщики, друзья и родственники участников. Издалека были видны финишные флаги и слышны возгласы встречаю- щих. Ну а дальше—финиш, горячий душ, награждение, тор- жественный ужин и долгая дорога домой. Байкальский ледовый марафон—это, что называется, once in a lifetime experience. Это другая часть страны, это другая природа, другая погода, это другой марафон и это другие люди. В Сибири я столкнулся с обезоруживающей открытостью, искренней доброжелательностью и жизнера- достностью всех вокруг. Это удивительное и уже позабытое чувство радости от того, что тебя окружают хорошие люди, сопровождало нас все дни, что мы там были. Ушедшие в про- шлое в европейских мегаполисах традиционные черты рус- ского характера сохранились в Сибири, и вы это обязатель- но почувствуете. нумерология

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

#myrace нумерология поздравляем! вы успешно зарегистрированы на забег. ваш стартовый номер… текст: Мари Будберг фото: thinkstockphotos.com иллюстрация: Мари Будберг

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

121 #myrace   нумерология в тот момент, когда вы получаете данное сообщение, ваш предстартовый мандраж — больше не банальная дрожь в коленях, а таинственная вибрация чисел. в цифрах номера зашиты сакральные знания, магические комбинации, предсказания и, чего уж там, ритуальный обряд, который позволит отыскать свои фото среди сотни тысяч похожих. мы приглашаем вас в мир чисел, нумерологии и знаков. Возьмите ваш номер (биб) в левую руку, поверните лицевой стороной к источ- нику света. Внимательно изучите карту линий и символов. 1 набор цифр, указанный самым крупным шрифтом Это и есть ваш номер (проще говоря, астральный код, уста- навливающий непрерывную связь между бегуном, организа- торами, болельщиками и пр.).

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

2 имя Болельщики, волонтеры и другие участники будут знать, как к вам обращаться. 3 название забега Этот инфокод поможет вам понять, на какую же гонку вы за- регистрированы и куда вам следует явиться. 4 кластер Разыщите крупные латинские буквы (A, B, C, D и пр.). Буква символизирует скорость потока (или волны), в который вам предстоит впасть, чтобы не оказаться среди более быстрых или медленных участников. 5 дистанция Магические и пугающие 10, 21, 42, 50 км. Только не дайте этим цифрам ввергнуть вас в страх. Посмотрите на числа быстро, мельком, и не вспоминайте до старта. 6 линии, силуэт, график Это схема дистанции, профиль трассы или график набо- ра высоты. В некоторых случаях он может быть изображен зеркально для защиты от темных сил и для того, чтобы бегун мог легко его понять, читая сверху. 122 #myrace   нумерология

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

7 небольшие участки, выделенные биговкой (пунктирны- ми проколами, как на ленте трамвайных билетов) Амулеты следует оторвать от номера и использовать в со- ответствии с задумкой организаторов (для трансфера, ка- мер хранения, получения еды и пр.). 8 сквозные проколы в каждом углу прямоугольника Их ни в коем случае нельзя надрывать или залеплять. Об их высшем предназначении мы расскажем отдельно. 1 выпуклый участок с металлизированной пластиной — это чип, управляющий силами времени Как только номер, закрепленный на вашем теле, пересечет отсечки на трассе, чип вступит во взаимодействие с систе- мой хронометража и данные о вашем времени навсегда во- бьются в инфополе забега. Относитесь к нему бережно, не перегибайте, не нагревайте, не травмируйте и не отсоеди- няйте от номера. Теперь переверните биб, проведите по его поверхности рукой и ощутите магию. 123 #myrace   нумерология

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

2 таблица или линии Здесь вы можете оставить важную информацию о себе, кон- такты для экстренного случая, заклинание или послание. 1 булавки Способ восходит к первобытным обрядовым традициям и считается одним из самых надежных. Советуем размещать номер чуть ниже груди. Биб не должен препятствовать дви- жению рук. 2 нитки Манипуляции следует провести накануне, используя крепкие полиэстеровые нитки и тонкую иголку. Убедитесь, что стеж- ки достаточно свободны и надежно закреплены узелками. В указанный день в соответствии с по- ложением всех небесных тел прине- сите ваш биб в стартовую зону. Есть несколько способов провести необ- ходимый обряд крепления. Выберите свой в соответствии с архетипическими качествами личности. 124 #myrace   нумерология

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

3 магнитные держатели Могут вступать в конфликт с чипами, но имеют дополни- тельные свойства оберега экипировки от проколов. 4 пояс и/или держатель для номера Элемент оккультного шаманизма для тех, кто намерен ис- полнять обряд регулярно. Триатлетам необходимо провести переразмещение номе- ра после велоэтапа (на котором биб защищает от злых ду- хов спину). А вот трейлраннерам духи природы дозволяют носить номер на любом видимом участке экипировки (рюк- заке, шортах, куртке). Некоторые атлеты проводят допол- нительный обряд нумерологического редуцирования: об- рывают лишнее поле вокруг цифр, оставляя лишь число. Как только ваш биб пройдет весь путь от стартовой черты до финишной, он приобретет дополнительные магические качества. Пропитанная потом, дождем и изотоником бумага становится прекрасным оберегом и трофеем. Рекомендуем сохранить ее или использовать для улучшения предметной среды бегуна. Взаимодействие биба с проявленным миром происходит, только если он за- креплен спереди и не закрыт от глаз на- блюдателей! 125 #myrace   нумерология

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

126 #myrace   казань брал

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

127

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

беговой бостон. Run & Travel: блог Яны Удаловой #itravel

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

#itravel беговой бостон Run & Travel: блог Янины Удаловой фото Aris Gionis, Ashokboghani, Leslee

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

130 бостон — всеми признанная столица мирового бега, и именно поэтому им я решила открыть новую рубрику журнала run & travel. #itravel   беговой бостон Но перед тем, как перейти к самым интересным беговым ме‑ стам этого города, я решила выяснить у своих местных друзей, на каких основаниях они с гордостью утверждают, что Бо‑ стон — мировая столица бега. И вот их аргументы. Тут проходит старейший, лучший и самый престижный мара- фон в мире. Лучшие спортсмены мира и самые известные личности при- езжают сюда, чтобы пробежать его. Среди них первая жен- щина, официально финишировавшая на Бостонском марафо- не, Кэтрин Швитцер, элитный бегун, собравший в один год олимпийское золото и первые места в Бостоне и Нью-Йор- ке, Меб Кефлезигхи, актер Уилл Фарелл, велосипедист Лэнс Армстронг, супермодель Кристи Терлингтон и пр. Здесь находятся штаб-квартиры одних из лучших произво- дителей беговой обуви — Reebok, New Balance, Saucony.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Бостонские бегуны — одни из самых сильных и выносливых в мире. Переменчивая погода (в этом январе было несколь- ко дней с 25-градусной жарой, которые сменились резки- ми метелями) и сильные ветра с океана помогают местным спортсменам быть в отличной форме и тренировать силу и выносливость при любой погоде. А администрация города вместе с компанией New Balance, которая платит за очист- ку беговых дорожек вдоль Чарльз-Ривер от снега в течение зимних месяцев, создают им для этого все условия. Бег здесь—это еще и способ помощи нуждающимся.Не се- крет,что попасть на Бостонский марафон,если нет возможно- сти пройти квалификацию по времени,можно,собрав опре- деленную сумму на благотворительность.Фонды абсолютно разные,можно выбрать тот,чья проблематика вам более близка по душе.К примеру,в 2016 году общая сумма,собранная благо- даря марафону на благотворительность,составила ,6 млн. Маршруты для бега в городе The Freedom Trail («Тропа свободы») Длина маршрута — 4 км. Начинается от парка Бостон-Коммон. Чтобы пробежать его, следуйте за красной кирпичной линией, проходящей через весь старый Бостон. Это тот самый случай, когда можно совместить приятное с полезным и в ходе пробежки открыть для себя много исто- рических фактов, связанных с событиями противостояния американских колонистов Британской империи. Ведь имен- но с балкона здания Старого Капитолия в 1776 году впервые была зачитана Декларация независимости США, которая те- перь зачитывается с этого балкона каждый год 4 июля. Набережная Чарльз-Ривер Это мой любимый маршрут. Начало: любая точка вдоль реки. Дистанцию можно варьировать и при необходимости длинной тренировки перебегать через Гарвардский мост на 131 #itravel   беговой бостон

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

другую сторону реки. Я себя при этом чувствую героиней финчеровской «Социальной сети». То ли картинки похожи, то ли оттачивающие свое мастерство в гребле вдоль реки студенты Гарварда и Бостонского университета напоминают соревнования в фильме. Battle Road Trip («Тропа сражения») Для любителей бега на природе. Длина маршрута — 8 км. На- ходится в пригороде Бостона (Big Boston Area) — начинается в районе Лексингтон, а заканчивается в Конкорде. Тропа ин- тересна тем, что проложена солдатами в далеком 1775 году в качестве пути к полям битвы, когда они отстаивали права на независимость США от Британской империи. Помимо живо- писной природы будет возможность увидеть и почувствовать историю собственными глазами. Очень повезет тем, кто будет тестировать этот маршрут для тренировок осенью, ведь осень в Новой Англии — поис- тине лучшее время года. Центр города, Бойлстон-стрит и Бостон-Норт-Энд Чудные виды на океан. Маршрут удобен тем, что мож- но переодеться и оставить вещи на Adidas Runbase (­ Бойлстон-стрит, д. 855). Недалеко от Runbase можно найти финишную черту мара- фона, нарисованную на асфальте, которая доступна в течение всего года. Только будьте аккуратны, пытаясь сделать селфи,— движение автомобилей постоянное, улицу перекрывают все- го лишь раз в год для марафонцев, и да-да, у этих машин нет ничего святого! Пересекают финиш и тем самым портят его внешний вид с частотой несколько десятков в минуту! Но это еще не все. На другой стороне Runbase, рядом с Бостонской публичной библиотекой, есть памятники ма- рафонцам — не пробегите мимо. А вообще, мой совет для тех, кто первый раз в городе, — бегите в ту сторону, куда душа зовет. Разве это не лучший способ изу‑ чить окрестности? 132 #itravel   беговой бостон

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

133 #itravel   беговой бостон Беговые клубыБостона, ккоторымможноприсоединиться November Project для любителей общаться Американское движение, несколько похожее по трениров- кам на наш Nula Project, родилось уже очень давно в Босто- не, а сейчас филиалы этого клуба присутствуют в 25 городах по всей Америке. Тренировки бесплатные, и все ребята очень дружелюб- ные. Когда я случайно встретилась на Ньюбери-стрит с од- ним из основателей проекта два с половиной года назад, он сказал, что у них в клубе традиция обниматься, несмотря на степень знакомства. Так что, если вы не интроверт и вас не смущает вторжение прекрасных и спортивных ребят в лич- ное пространство,— добро пожаловать в этот клуб.

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Все тренировки начинаются в 6:30 утра по понедель- никам, средам и пятницам, но с учетом джетлага это может быть и не так плохо после трансатлантического перелета. The Heartbreakers для упоротых бегунов Официальный клуб профессионального магазина для бе- гунов Heartbreak Hill Running Company. Основан Дэном Фитц­ джеральдом (лучшим тренером по бегу в 2016 году по версии авторитетного Boston Magazine). Тренировки у этого тренера платные, но в клубе есть также и открытые уроки, причем в разных местах города. Janji Nomadic Run Crew для хипстеров и любителей стрит-арта Беговой клуб в новом беговом магазине Janji’s pop-up (Нью- бери-стрит, д. 328), который продает интересную беговую 134 #itravel   беговой бостон

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

одежду под своей маркой из технологичных материалов и 10% от всех продаж перечисляет в фонд, обеспечивающий жителей Африки чистой водой. Сбор в магазине по субботам в 9:30, там же вы може- те оставить личные вещи. Дистанция пробежек — 16 км, но можно присоединиться и на более короткий метраж. Ис- ключительная особенность: каждый раз маршруты разные и прокладываются таким образом, чтобы изучить уличное искусство в районах Бостона. 135 #itravel   беговой бостон #myhero

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Рожденный бежать путь скотта джурека #myhero

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Рожденный бежать путь скотта джурека #myhero текст и фото: scottjurek.com

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Скотт Джурек — живая легенда трейла. Он побеждал поч- ти на всех ведущих мировых стартах на ультрадистанции. Это не только трейл, но и бег по асфальту. Он выигрывал Spartathlon (историческую трассу в 153 мили), Hardrock (100 миль), Badwater (135 миль) и его любимый, культовый Western States (100 миль), где он несколько раз обновлял рекорд трассы, а побеждал там семь раз подряд. В 2015 году Скотт пробежал знаменитую Аппалачскую тропу. Это тури- стический маршрут длиной в 3500 км, связывающий горы штата Мэн на севере и штата Джорджия на юге. В течение 46 дней Скотт пробегал в среднем по 50 миль в день, уста- новив рекорд этой трассы. Также им был установлен рекорд США в беге на сутки — 165,7 мили (или шесть с половиной марафонов за один день). 138 #myhero   Рожденный бежать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Скотт Джурек стал автором бестселлера — книги «Ешь правильно, беги быстро», переведенной в том числе на рус- ский язык. Вообще, он больше, чем просто чемпион. Он ез- дит по всей стране с мотивационными выступлениями, орга- низует благотворительные акции, участвует как волонтер на забегах. Джурек — убежденный веган. Он считает свою уни- кальную выносливость результатом питания, которое строго базируется на овощах и фруктах. Как многие великие атлеты, Скотт верит в то, что любой человек может пробежать ультрамарафон — способности человеческого тела безграничны. Скотт вдохновляет тыся- чи людей на активный здоровый образ жизни, наполненный бегом, приключениями, путешествиями и впечатлениями. В настоящий момент он проживает в Болдере (штат Колора- до) с женой Дженни и дочерью Равен. ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРАВИЛ СКОТТА ДЖУРЕКА 1. не теряйте связь Если вы увлеклись бегом на ультрадлинные дистанции,вы много времени будете находиться сами с собой.Длинные часы и дни бега в одиночестве по пустынным тропам—это удел одиночек.Однако самые счастливые моменты в своей жизни я испытал благодаря людям,которых встретил на своем пути. В беге очень много хороших людей. Это прекрасный по- вод для общения. Пригласите друга на вашу длительную про- бежку по лесам. Присоединитесь к ближайшему беговому клубу. Запишитесь на соревнования, будь то 5 или 10 км. Уча- ствуйте в беговой жизни, помогите организаторам соревно- ваний. Побудьте волонтером или болельщиком или просто дождитесь своих более медленных друзей на финише и по- здравьте их. Вы получите столько положительных эмоций от этого! Это тот позитив, который всем нам дарит спорт. 139 #myhero   Рожденный бежать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

2. растяжка Некоторые пренебрегают растяжкой.Некоторым она не очень нужна.Если вы от природы одарены хорошей биомеханикой, чувством своего тела,то можете не уделять много времени растяжке.Но если это не так,то обязательно растягивайтесь. Пять главных зон бегуна — Задняя поверхность бедра. — Сгибатели бедра. — Четырехглавая мышца бедра. — Голень. — Подвздошно-берцовый тракт (волокна, связывающие бе- дро с внешней стороны ноги). На самом деле эти мышечные группы надо растягивать даже тем людям, кто не бегает. Они закрепощаются из-за повседневной активности: ходьбы, во время сидения или повторов какого-то действия. Существует масса книг и ви- део по растяжке этих групп мышц. Например, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, я ложусь на спину, беру полотенце и пропускаю его вокруг стопы. Поднимаю прямую ногу с помощью полотенца так высоко, как могу, но без ощущения боли. Удерживаю на 2 се- кунды. Растяжка не должна быть болезненной. Затем рассла- бляюсь и опускаю ногу на пол. Повторяю пять-десять раз. Обычно быстрая растяжка занимает около 10 минут в день. Этого достаточно. И на это всегда стоит найти время. 3. экипировка Смысл бега в минималистичной обуви или босиком в том, чтобы воспринимать свое тело в пространстве. Вы должны чувствовать свою позицию. Когда между вами и землей ничего нет, вы мгновенно ощущаете отдачу от каждого движения. Каждый шаг в этом случае заставляет вас корректировать свою форму бега. Вы четко реагируете на поверхность. Если вы хотите включить бег босиком в свои тренировки, начинайте очень медленно. 140 #myhero   Рожденный бежать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

141 #myhero   Рожденный бежать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Найдите недалеко от себя газон или песчаный пляж и побе- гайте там 5–10 минут дважды в неделю. Не сильно ускоряй- тесь. Со временем бегите 20–40 минут. Я сам люблю бегать 2–3 мили босиком по траве внутри трека или в парке после пробежки в качестве заминки. Важно запомнить, что не обязательно бегать босиком по- стоянно. Можно найти легкие, минимальные по весу сорев- новательные кроссовки. Я все свои длинные тренировки и соревнования бегаю в соревновательных моделях, в мара- фонках. Они дают мне и комфорт, и скорость. 4. топливо Самый распространенный вопрос, который я слышу, будучи ультрамарафонцем-веганом,— это хватает ли мне протеи- нов из той диеты, которой я придерживаюсь. Вот несколько моих секретов. Утром я делаю смузи, куда добавляю протеиновую пудру, сделанную на растительной основе (выдержка из коричне- вого риса, конопли, гороха или сои). Также утром я ем зер- новой тост с ореховым маслом. На обед я съедаю гигантский салат из сырых овощей. В него я добавляю что-то протеиновое, например тофу, бобы эдамаме, хумус, киноа или еще что-нибудь злаковое. На ужин у меня всегда бобы с пастой или рисом. Если на обед я не ел что-то соевое, то добавлю в ужин. В течение дня я ем батончики Cliff Bars или смеси орехов и сухофруктов в качестве перекуса. Я считаю, что получаю достаточно протеинов для формирования здоровой мышеч- ной массы. Я всегда отдаю предпочтение свежим, натуральным про- дуктам и традиционным блюдам. Никогда не покупаю пере- работанную промышленным способом еду, например заме- нители мяса. Также я использую в своем рационе квашеные и ферментированные овощи. Процесс ферментации помо- гает расщепить трудно перевариваемую клетчатку. Я добав- ляю в пищу пасту мисо (в основе этой пасты лежат фермен- тированные бобы). 142 #myhero   Рожденный бежать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

5. беговой шаг В идеальном мире бегун приземляется на переднюю или среднюю часть стопы. Но в идеальном мире все бегуны ху- дые, здоровые и проводят большую часть дня на воздухе, пробегая милю за милей. Неоспоримо, что приземление на переднюю часть сто- пы более эффективно, чем на пятку. Это движение исполь- зует эластичность ахиллова сухожилия, чтобы трансформи- ровать и передать энергию от силы притяжения в инерцию движения. Меньше энергии теряется в момент приземления стопы. Также такой стиль бега, в отличие от приземления на пятку, к чему нас приучают кроссовки с излишней амортиза- цией, защищает стопу от травм. Но также верно и то, что мы живем не в идеальном мире. Начинают бегать разные люди, у многих лишний вес. Для че- ловека с большим весом приземление на переднюю часть стопы может быть травмоопасным. Есть успешные бегуны, которые всю карьеру приземля- ются на пятку и не травмируются. На мой взгляд, важно не на 143 #myhero   Рожденный бежать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

что ты приземляешься, а где ты приземляешься. Нога долж- на приземляться строго под центром тяжести твоего тела. Нельзя выставлять ногу вперед при беге, вытягивать ее, ис- кусственно удлинять шаг. Приземляйтесь под весом тела — и все будет в порядке. 6. скорость и восстановление Регулярный бег — это отличное занятие. А если вы в душе боец, то прогресс в скорости и километраже будет прино- сить вам особенное удовлетворение и мотивацию. Если вы хотите прогрессировать как бегун, вы обязательно должны включить в тренировочную неделю дополнительные заня- тия: силовые тренировки, работу над техникой и растяжкой. 144 #myhero   Рожденный бежать

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Самый лучший способ улучшить свои результаты — это бегать быстрые отрезки. Я советую бегать по 30–45 минут как минимум три раза в неделю в течение полутора-двух месяцев. В этот момент вы можете начать бегать на скорости 85–90% от ваших максимальных возможностей. Эта та точ- ка, где в мышцах уже образуется лактат, но он все еще успе- вает выводиться организмом. Нарастите длину отрезка быстрого бега до 5 минут. Затем 1 минуту бегите в том темпе, когда у вас организм полностью расслабляется и восстанавливается. С течением времени и по мере адаптации к быстрому бегу увеличивайте скорость и длину интервала, сохраняя пропорцию 5 к 1. Например, делайте интервалы по 10 минут быстрого бега с 2 минутами отдыха, затем 15 минут быстрого бега и 3 минуты отдыха. Че- рез шесть недель вы сможете быстро бежать 45–50 минут. Вы станете быстрее! 145 #myhero   Рожденный бежать the end

http://www.floowie.com/cs/cti/RUNmag17/

Как access сделать невидимым Как access сделать невидимым Как access сделать невидимым Как access сделать невидимым Как access сделать невидимым Как access сделать невидимым Как access сделать невидимым Как access сделать невидимым Как access сделать невидимым Как access сделать невидимым Как access сделать невидимым Как access сделать невидимым

Лучшие статьи:



Экономный узор вязания на спицах

Вязание спицах женские модели

Как сделать капитанский подъём

Схема заезда в гараж на площадке

Поздравления с днем рождения доченьки родителям 15